Todo el mundo sabe que es bueno hacer ejercicio: Sin embargo, algunas personas no tienen tiempo para realizar largas rutinas de entrenamiento o consideran que el gimnasio y todas las personas que hacen ejercicios aparentemente complicados son bastante intimidantes y desalentadores. Considerando esto, un grupo de investigadores de Japón y Australia descubrieron que incluso la realización de unas pocas repeticiones de ejercicios al día puede conducir a mejoras significativas tanto en la fuerza como en la masa muscular. Curiosamente, el estudio encontró que hacer pequeños, pero consistentes volúmenes de entrenamiento cada día te hace más fuerte que hacer la misma cantidad total de repeticiones una vez a la semana.

Para el estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia, junto con sus colegas de la Universidad de Niigata y la Universidad Nishi Kyushu de Japón, inscribieron a tres grupos de voluntarios en un programa de entrenamiento de cuatro semanas que consistía en un ejercicio de resistencia de un solo brazo. Un grupo realizó sólo seis curls de bíceps en una única y breve sesión de entrenamiento una vez a la semana, el segundo grupo realizó seis curls de bíceps al día durante cinco días a la semana, y el tercer grupo se dedicó a realizar las 30 repeticiones en un solo día. Los participantes tenían que realizar el máximo esfuerzo, lo que significa que la carga sobre el bíceps podía ser mayor o menor de una persona a otra en función de su fuerza inicial. Cuatro semanas después, los investigadores midieron la masa muscular y la fuerza de los participantes.

¿Los resultados? Pues los participantes que hicieron solo seis repeticiones durante un solo día de la semana prácticamente no vieron ninguna mejora. Sin embargo, los que hicieron 30 repeticiones un solo día de la semana aumentaron el grosor de su bíceps en un 5,8%, aunque su fuerza muscular permaneció inalterada. Algo sorprendente es que los que hicieron 6 repeticiones al día durante cinco días a la semana experimentaron un aumento del grosor muscular similar al del grupo de 30 repeticiones. Pero hubo una diferencia importante entre los dos grupos: el grupo de 6×5 mejoró su fuerza muscular en un 10% en comparación con el grupo de 30 x 1. Increíble, ¿no?

“La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es el caso”, dijo el profesor de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la ECU, Ken Nosaka, en un comunicado. “Basta con bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día”. Este estudio ofrece varias lecciones importantes. En primer lugar, demuestra que la constancia es la clave. No pasa nada si solo haces un poco de ejercicio (incluso uno o dos minutos) siempre que lo hagas casi todos los días. Si haces ejercicio a bajo volumen de vez en cuando, es casi una pérdida de tiempo. En segundo lugar, el descanso puede ser tan importante como el propio régimen de entrenamiento. Los participantes que hacían sólo un par de curls de bíceps cinco días a la semana tenían dos días de descanso.

“Las adaptaciones musculares se producen cuando descansamos; si alguien fuera capaz de entrenar de alguna manera 24 horas al día, en realidad no habría ninguna mejora”, subrayó Nosaka. “Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta ser estimulados con más frecuencia”. La mayoría de las directrices sanitarias insisten en que los adultos deben realizar al menos un par de horas de actividad física moderada a la semana. Aunque no es un mal consejo en absoluto, estos resultados ponen de manifiesto la importancia de la constancia en la actividad diaria. Es mejor hacer un poco de ejercicio cada día que hacer horas el el fin de semana.

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